Misschien vraag je je af of het mogelijk is om sterker te worden met krachttraining en om spiermassa aan te maken in de periode dat je borstvoeding geeft. Het antwoord is ja, maar er zijn zeker een aantal factoren die een grote rol spelen en die effect hebben op jouw progressie.
Om spiermassa aan te maken heb je te maken met 3 factoren: de stimulus, je voeding en je herstel. Je kan een optimaal trainingsschema volgen, maar als je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je niet optimaal spiermassa aanmaken.
Voeding
Borstvoeding kost je lichaam extra energie (ongeveer 500 calorieën per dag). Om spiermassa op te bouwen, heb je een licht calorisch overschot nodig, dus zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om zowel borstvoeding te ondersteunen als je spieren te laten groeien. Hoe meer borstvoeding je geeft, des te meer je verbrandt. Kijk ook naar je bewegingspatroon gedurende de hele dag. Zit je de hele dag achter je bureau of ren je achter je kind aan? Eiwit is essentieel voor spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (ongeveer 1.6-1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) om spiergroei te ondersteunen. Naast voldoende eten is het ook belangrijk dat je voldoende drinkt, omdat borstvoeding al veel vocht vraagt van je lichaam. Je hebt nog meer vocht nodig bij krachttraining.
Herstel
Voor het beste resultaat is voldoende slaap (ongeveer 8 uur) essentieel, en niet alleen voor je spiergroei maar ook voor de melkproductie. Dat klinkt wellicht in theorie makkelijker dan het in de praktijk met een baby/peuter is, maar voldoende slaap is essentieel voor het herstel en het optimaliseren van de vrouwelijke hormoonhuishouding. Relaxine is een hormoon dat tijdens de zwangerschap stijgt en ook na de bevalling nog enkele maanden in je lichaam aanwezig blijft, vooral als je borstvoeding geeft.
Relaxine zorgt ervoor dat je gewrichten en ligamenten soepeler worden, wat kan leiden tot een grotere kans op blessures tijdens krachttraining, vooral bij oefeningen die veel stabiliteit vereisen. Focus op techniek, ademhaling en mobiliteit om blessures te voorkomen.
Borstvoeding kan vermoeiend zijn voor je lichaam, dus luister goed naar je lichaam en zorg voor voldoende rust tussen de trainingssessies. Je herstel kan iets langer duren dan normaal.
Door te letten op je voeding, je hormonale veranderingen, je herstel en je slaap, kun je op een veilige manier spiermassa opbouwen, terwijl je borstvoeding geeft.
Let's go!
Gemaakt met
